ANSIA DA PALCOSCENICO mental training
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La sala è piena, il pubblico è eccitato, la prova è andata benissimo, e hai già venduto 30 CD prima di suonare una singola nota. Tutto sta andando alla perfezione - e allora perché ti senti come se volessi vomitare?
Sia che si chiami paura del palcoscenico, nervosismo da pre-show o ansia da prestazione, essere nervoso prima di uno spettacolo è del tutto normale tra i musicisti, atleti, e fra tutti i tipi di artisti. I sintomi possono variare dal fastidioso 
all'invalidante, e anche una piccola quantità di ansia da prestazione è in grado di trasformare un concerto da una meravigliosa esperienza in una prova dolorosa. Per fortuna, ci sono alcune risorse e strategie per aiutarti a amplificare la gioia di esibirti e superare la paura del palcoscenico.

Comprendere i nervi e pensare a lungo termine
"Quando i musicisti diventano nervosi prima dell'esibizione, ci sono tre cose diverse che accadono," dice il Dott. Noa Kageyama, uno psicologo dello sport e docente alla Juilliard School di New York. 

"C'è la risposta fisica, ad esempio secchezza della bocca, farfalle nello stomaco, o la frequenza cardiaca accelerata.
"C'è anche la risposta mentale, grazie alla quale i tuoi pensieri corrono e il “critico” nella tua testa comincia ad andare in overdrive. La vostra attenzione si rivolge a cose che si percepiscono come minacce potenziali, invece di concentrarsi su ciò che è necessario fare in questo momento. Si diventa più consapevoli di irrilevanti dettagli.
"Infine, c'è la risposta emotiva. Proviamo paura o panico, come se preferissimo essere in qualunque altro posto".

Diverse tecniche e pratiche possono contribuire ad affrontare i diversi aspetti dell'ansia, ma non c'è bacchetta magica che possa risolvere all'istante tutti i problemi. "Trattare con l'ansia da prestazione è un'abilità," Dr. Kageyama continua. "Come altre abilità, va esercitata per arrivare al livello desiderato."

Sappiate che non siete soli
Nel suo libro, The Psychology of Music Performance, la psicologia e musicista Dianna Kenny sottolinea che musicisti di fama mondiale che vanno da Frederic Chopin a Sergei Rachmaninoff fino a Barbara Streisand tutti hanno sofferto di ansia da prestazione. In altre parole, anche se ti trovi a tremare due ore prima del concerto, sei in ottima compagnia!

Respirare
Può sembrare semplicistico o un cliché, ma imparare a respirare correttamente può abbassare i livelli di tensione e calmare la risposta di “lotta o fuga” che minaccia di far deragliare il tuo concerto. "Alcuni la chiamano “respirazione diaframmatica” o respirazione di pancia," dice il Dott. Kageyama. La ragione è che la respirazione dalla pancia è il modo in cui respiriamo appena dopo la nascita. Man mano che invecchiamo, si respira sempre più con il petto, ma il respiro più profondo riduce la tensione, anche se il nostro corpo non vuole farlo quando è sotto pressione ".
Prova a rallentare la respirazione, e noterai che anche la tua mente rallenta. Le tecniche di respirazione sono uno dei mitigatori di stress più potenti e naturali, lo yoga, la meditazione, e chi gong sono tutti basati su questo principio. Prenderti un momento per respirare dalla pancia prima di andare in scena può aiutarti a calmare il corpo e la mente.

Impostare aspettative realistiche
Secondo Kevin Richards (vocal coach NewYorkese), uno dei più grandi anti-ansia che si possano praticare come musicista è il “non aspettarsi una prestazione perfetta”. "Questo tipo di risultato è in gran parte irraggiungibile", dice. "I musicisti non sono macchine e nulla è perfetto. Quello che stai cercando, invece, è una prestazione ottimale. "
In altre parole, Richards continua, provare a impostare una performance che “gira” su tutti i cilindri:
- siamo concentrati nel “qui ed ora”, confidiamo nelle nostre capacità, consapevoli che gli errori possono capitare, e confidiamo nella nostre capacità di fronteggiarli, se si dovessero verificare. "Cantare rilascia endorfine e fare musica dovrebbe farti felice", aggiunge. "Punta ad una performance in cui ci ti diverti”! 

Provare a fondo
"Lo studio quotidiano è il tuo “momento” personale dove lavori sul tuo strumento o sulla tecnica, ma ricordati di provare anche l'esecuzione di una performance come se fossi di fronte al pubblico".
Richards consiglia di eseguire la performance svariate volte prima del “grande concerto”, registrando audio e video. "Più volte si rivede l'esecuzione, più si diventa obiettivi sulla valutazione dei punti di forza e di debolezza sul palco", dice. "Rivedersi porta anche a prendere coscienza di tutto ciò che può accadere sul palco durante il vostro show, il che aiuta quindi a ridurre l'incertezza e la paura durante la performance vera."

Allenati alle avversità!
Un altro modo per allenare la vostra fiducia sul palco è quello di prendere spunto direttamente dalla psicologia dello sport. Dr. Kageyama descrive come i giocatori di calcio si allenino talvolta con il rumore della folla diffuso da altoparlanti per simulare le distrazioni della partita - e raccomanda che i musicisti applichino la stessa strategia durante lo studio.
"Fai venire gli amici da te quando studi, chiedendo loro di cercare di distrarvi. Possono mettere un televisore a tutto volume, chiedervi casualmente la lista dei brani in programma, gettarvi addosso palline di carta, accendere e spegnere le luci - in modo da imparare ad avere a che fare con gli imprevisti. "
Kageyama consiglia, inoltre, di non cercare di “sopravvivere” semplicemente a tali sfide, ma di trattare ogni prova come se fosse la vera performance, a prescindere da palline di carta e luci tremolanti. L'obiettivo finale? "Per essere in grado di suonare al meglio e di gestire qualsiasi situazione con equilibrio assoluto, indipendentemente da ciò che sta succedendo intorno a te", dice Kageyama.

Provare mentalmente
Richards consiglia ai suoi clienti di ripassare le loro performances nelle loro teste migliaia di volte prima di farlo sul palco. "Mi siedo su una sedia e ripasso ogni brano, pensando a come ho intenzione di suonare, come ho intenzione di muovermi sul palco. Visualizzo tutto nella mia testa. Provare mentalmente in questo modo riduce l'ansia, perché ti fa conoscere le prestazioni in un modo molto profondo ed appagante. "

Concentrarsi su ciò che è importante in questo momento
Dr. Kageyama fa notare che gli esseri umani hanno una capacità di attenzione “definita” e ognuno di noi può concentrarsi solo su un certo numero di cose contemporaneamente. In altre parole, più energia si spende in nervosismo e pensieri distruttivi meno energia si ha da spendere per le prestazioni effettive.
"Se non sappiamo cosa pensare sul palco, la nostra mente riempirà i vuoti con cose inutili o dannose, quindi è importante monopolizzare l'attenzione solo su quelle cose di cui avete il controllo e sono nel QUI ED ORA", continua Kageyama. "Quello che accadrà fra quattro misure non è importante quanto la nota che si sta suonando in questo momento. Se vi trovate a preoccuparvi di commettere errori sul palco chiedetevi: “la preoccupazione mi fa suonare meglio o peggio? Se non aiuta, semplicemente non serve, ma sottrae energia. "
Più facile a dirsi che a farsi, naturalmente, ma il dottore ribadisce che lo sviluppo di “coraggio” e di “messa a fuoco sul palco” è a lungo termine, va praticato a lungo e non è una magica cura istantanea.

Educare prima di medicare
Che si tratti di alcol, marijuana, nicotina, o altre sostanze, molti musicisti cercano di gestire i loro nervi con l'aiuto “esterno”. Alcuni si rivolgono anche a beta-bloccanti, farmaci prescritti in genere per il trattamento di patologie cardiache o pressione alta, che possono avere anche un effetto calmante.
"Quando i musicisti bevono o fumano prima di suonare, la loro impressione è che la loro esperienza sul palco sia più piacevole che da sobri," Ma nel lungo periodo, quando si tratta di suonare veramente al vostro meglio, l'automedicazione non fa molto. "
Dr. Kageyama dice che i beta-bloccanti possono essere efficaci solamente per affrontare la risposta “fisica” all'ansia, ma non gli aspetti mentali ed emotivi. "Per alcune persone, una volta che il fisico è calmo con l'aiuto di farmaci, gli elementi mentali ed emozionali tendono ugualmente a calmarsi", dice. "Molti sono più concentrati e non si sentono fuori controllo, suonando meglio."
Per un sacco di musicisti, però, i beta-bloccanti non funzionano. "Anche se si escludono le reazioni fisiche, alcune persone saranno ancora distratte a pensare alle cose sbagliate", dice Kageyama. 
La mia posizione è che non ne hanno bisogno nel lungo periodo. 
E' meglio lavorare sullo sviluppo delle competenze e la fiducia per poter fare quello che vuoi fare senza farmaci. "
Naturalmente, se decidi che i farmaci, compresi i beta-bloccanti, sono un'opzione che desideri esplorare, controlla attentamente gli effetti collaterali e chiedi consiglio al tuo medico!

Rilassatevi nel giorno dello spettacolo
Richards avverte che affannarsi il giorno di uno spettacolo porta ad uno stato di maggiore ansia che può interferire con le prestazioni. "Riposa e mangia correttamente," dice. "provare fino alle 2 del mattino la sera prima porta solo a più nervosismo. Cerca di mantenere uno stato di quiete mentale nel giorno di uno spettacolo. "
Una volta arrivati nel luogo dell'evento, Richards consiglia di trovare un posto dove stare da soli e fare una prova finale (mentale!) prima di salire sul palco. "Se sei in un concorso, non ascoltare le persone che suonano prima", dice. "L'ultima cosa di cui hai bisogno è di vedere qualcuno andare bene prima di te!!!”

Comments

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